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スタイル美人

1日5分でOK! あなた次第でオリジナルのエクササイズ

 

今回は趣向を変えて、「日常生活、ちょっと意識して身体を動かしてみない!?」というタイトルで、筋力トレーニングまでの強いエクササイズではありませんが、身体を少し動かしてみようと思います。しかしながら、いろんな動きの組み合わせで構成しています。最初はきちんと理解して頂きたいので、組み合わせの動きを分解してパーツで種目を紹介していきたいと思います。

 

どの種目にも共通する注意点は次の2つです。まずは使っている筋肉を「意識」すること、それと呼吸は「止めずに」普段どおり行うことです! いろんな書籍やマスコミでも紹介されている種目ですが、パーツだけをやっているとどうしても通り一遍になりますし、何よりも飽きてしまいます。飽きてしまったら、継続は「力」とはならずに、やめてしまう、つまりドロップアウトにつながっていきます。

 

いろんなパーツの種目を知っていることで、それをご自身で組み合わせて1つの動作として組み合わせて頂いて大いに結構です。その方が楽しくなりますし、自分オリジナルの動きを創り出すこともできます。但し、「2つの注意点」はくれぐれもお忘れのないようにして下さい。ポイントを示しますので、この点を留意しながら、まずは1つ1つの動作を確実に安全に実施して下さい。

 

「ヒールアップ」(つま先立ち)

 

ヒールアップつま先立ち 画像1
  • 両腕は力を抜いて横で伸ばしておきます。
  • 両脚はご自身の腰幅程度に広げます。
  • 親指の付け根にある骨に体重を乗せるようにして、まっすぐかかとを上げてつま先立ちをします(写真 法
  • この際、上へのご自身の身体を引き揚げるように背すじを伸ばしますが、腰が反らないことと顎が突き出ないことに留意します(写真◆法
  • ふくらはぎの筋を使っていることを意識します。
  • 元の姿勢に戻す際にもゆっくりかかとを床の方へ下ろしてきます。
ヒールアップつま先立ち 画像2 ※3と4を実施している際には身体のバランスが取りづらくなります。 バランスが不安定になる際には前側に安定した台やシンクなどを利用して、ご自身の重心を安定させていって下さい。

 

「スクワット」(膝の曲げ伸ばし)

 

スクワット膝の曲げ伸ばし 画像1
  • 両脚はご自身の腰幅程度にまっすぐに広げます。
  • お尻を少し突き出すようにしながら、写真の程度まで膝を曲げていきます。この際に背すじを伸ばしますが、腰は反らないようにお腹の奥で力を入れて背骨を押すような気持ちで姿勢を作ります。
  • 顎が突き出ないように胸を張っていきます(写真)
  • 膝を曲げた際に、つま先と膝が同じ方向に向いているか?膝がつま先より前方向に出ていないか?を確認します(写真ぁ法
  • 反動を使わずに膝を伸ばしていきますが、この際に太ももの前側の筋を使っていることを意識していきます。
  • 両腕は力を抜いて横で伸ばしておいて下さい。
スクワット膝の曲げ伸ばし 画像2 ※2.3.4のこれらを怠ると腰や膝を痛めることになりますので、必ず気をつけながら実施して下さい。

 

「ヒールアップ」と「スクワット」とを組み合わせ

動作を組み合わせることで、太ももの前側とふくらはぎの筋を一緒に使うことができます。しかしながら、動きを組み合わせますので使っている筋への意識が難しくなります。ですので、まずは1つ1つの動作がきちんとできるようになることが肝心です。

 

動きの際にどの筋を使っているか?フォームはきちんとできているか?を確認しながら、反動をつけずに確実に実施して下さい。

 

ヒールアップスクワットの組合せ 画像3ヒールアップスクワットの組合せ 画像4 ヒールアップスクワットの組合せ 画像5ヒールアップスクワットの組合せ 画像4

例1:膝を曲げる際には両腕は肩の高さ程度まで挙げて、肩の前側の筋を使います。膝を伸ばす際には両腕は体側に力を抜いた状態にしておき、つま先立ちをする際には腕を伸ばした状態で肩の後ろ側の筋を使って、後ろへ押し出すようにしていきます。その後、かかとを床に下ろす際には両腕は体側に力を抜いた状態にして戻します(写真 左→右へ)。

 

スクワット 膝の曲げ伸ばし画像1ヒールアップスクワットの組合せ 画像1 ヒールアップスクワットの組合せ 画像2ヒールアップスクワットの組合せ 画像1

例2:膝を曲げる際に両腕は体側で伸ばした状態で力を抜いておきます。膝を伸ばす際には両腕を曲げて腕の表側の筋(力こぶを作る筋)を使い、つま先立ちをする時に両腕は少し斜め上に引き揚げるようにして伸ばして腕の裏側(二の腕)の筋を使い、かかとを床に下ろす際には両腕を曲げます。つま先立ちをして腕を伸ばす際には腰が反りやすくなりますから、最初は真上に伸ばす感じでも構いませんので、腰の反りには留意して下さい(写真左→右へ)。

 

くれぐれも無理のないように毎日続けることが大切です。今日できなかったら、明日に今日の分をまとめてやっても構いません。しかしながら、2日溜めてしまうと「ドロップアウトへの道」につながりやすくなります。最低週3回を目標に、手軽にできる種目を紹介しておりますので、毎日、隙間時間を見つけて5〜10分続けてみて下さい。エクササイズの楽しさを感じる機会に恵まれるかもしれません。

次回は最終回。ダイエットに関するお話を記したいと思います。

Writing.  前田 有美。 スポーツ医学博士 筑波大学博士課程卒業
健康運動指導士。女性を対象にした身体のバランスをデザインするスタジオにおいて
エクササイズプログラム開発の仕事に従事している。